Horario de verano: consejos para adaptarse al cambio de hora en marzo

El cambio al horario de verano es un evento recurrente que puede afectar nuestro ritmo biológico y generar alteraciones en el sueño y la concentración. Para evitar estos inconvenientes, es recomendable prepararse con antelación y adoptar estrategias que faciliten la transición.

Siguiendo una serie de sencillos consejos, el cambio de hora será más llevadero y tu cuerpo podrá ajustarse de manera más eficiente al nuevo horario. ¡Prepárate con anticipación y aprovecha al máximo los días más largos del verano!

¿Cuándo se cambia al horario de verano en 2025?

Si te preguntas cuándo se adelantará el reloj para dar la bienvenida al horario de verano en 2025, la fecha clave es la madrugada del domingo 30 de marzo. En ese momento, a las 02:00 horas de la mañana en la España peninsular y Baleares, los relojes deberán adelantarse una hora, marcando directamente las 03:00 horas. Como consecuencia, ese día será un poco más corto, con una duración de sólo 23 horas.

Este ajuste horario permanecerá vigente hasta el domingo 26 de octubre de 2025, cuando se realizará el cambio contrario: a las 03:00 horas se retrasará una hora, volviendo a marcar las 02:00 horas, con lo que se recuperará la hora "perdida" en marzo y se dará inicio al horario de invierno.

El Boletín Oficial del Estado (BOE) ya ha establecido las fechas para los próximos ajustes horarios:

• Horario de verano 2025: en la madrugada del 30 de marzo.
• Horario de invierno 2025: en la madrugada del 26 de octubre.
• Horario de verano 2026: en la madrugada del 29 de marzo.
• Horario de invierno 2026: en la madrugada del 25 de octubre.

El impacto del horario de verano en nuestro cuerpo

Cada último domingo de marzo, los relojes se adelantan una hora en España, lo que implica una modificación en nuestro ritmo circadiano. Este ajuste puede provocar fatiga, insomnio y una sensación de malestar general hasta que el organismo logra adaptarse. La razón detrás de estos síntomas es la alteración en la producción de hormonas como la melatonina, responsable de regular el sueño, y el cortisol, asociado al estrés.

Además de afectar el descanso nocturno, el cambio de hora puede influir en la productividad, el estado de ánimo e incluso en el metabolismo. Es por ello que los especialistas recomiendan anticiparse a la modificación horaria para reducir su impacto en la vida cotidiana.

Cómo preparar tu cuerpo para el cambio horario

Las siguientes pautas te ayudarán a estar preparado para afrontar el cambio al horario de verano.

• Ajusta progresivamente tus horarios: para minimizar los efectos del cambio de hora, es recomendable modificar gradualmente la rutina de sueño en los días previos. Acostarse y levantarse 15 ó 20 minutos antes cada día permite que el organismo se adapte de manera más natural al nuevo horario. También es esencial mantener una rutina estable incluso los fines de semana, evitando grandes desajustes que dificulten la adaptación.

• La importancia de la luz natural: la exposición a la luz natural es un factor determinante en la regulación del ritmo circadiano. Para ayudar a tu cuerpo a sincronizarse con el nuevo horario, procura salir al aire libre por la mañana y realizar actividades al sol. Si esto no es posible, aprovechar las horas de luz durante la tarde también puede contribuir a una mejor adaptación.
• Evita estimulantes antes de dormir: sustancias como la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden alterar la calidad del sueño y dificultar el proceso de adaptación al horario de verano. Por ello, se recomienda evitar su consumo al menos seis horas antes de acostarse. En su lugar, opta por infusiones relajantes o bebidas sin cafeína que favorezcan un descanso reparador.

Hábitos saludables para mejorar el descanso

Una vez haya tenido lugar el cambio de hora, estos consejos te facilitarán un mejor descanso.

• Establece una rutina relajante: crear un ambiente propicio para el descanso es esencial para minimizar los efectos del cambio de hora. Evita el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina. En su lugar, dedica unos minutos a actividades relajantes como la lectura, la meditación o ejercicios de respiración profunda.

• Cena ligero y en el horario adecuado: el tipo de alimentos que consumes y el momento en que cenas pueden influir en la calidad del sueño. Opta por cenas ligeras y evita comidas pesadas o ricas en grasas antes de acostarte. Además, intenta cenar al menos dos horas antes de ir a la cama para facilitar la digestión y promover un descanso óptimo.
• Controla la duración de las siestas: si bien una siesta breve puede ser beneficiosa, dormir durante más de 30 minutos en horas de la tarde puede dificultar el descanso nocturno. Si sientes la necesidad de descansar, procura hacerlo en un periodo corto y evitando las últimas horas del día para no interferir con el sueño nocturno.

• Mantén un estilo de vida activo: incorpora ejercicio en tu rutina diaria. El ejercicio físico es un excelente aliado para regular el sueño y mejorar la adaptación al cambio horario. Realizar actividad física moderada durante el día ayuda a reducir el estrés y promueve una mejor calidad de sueño. Sin embargo, es recomendable evitar entrenamientos intensos en las últimas horas del día, ya que pueden generar un efecto estimulante que dificulte conciliar el sueño.
• Aprovecha los beneficios del aire libre: pasar tiempo al aire libre ayuda a sincronizar el ritmo biológico y aporta beneficios a nivel emocional y físico. Actividades como caminar, montar en bicicleta o practicar yoga en exteriores pueden favorecer la transición al nuevo horario y reducir los síntomas asociados al cambio de hora.